Disminuyen el riesgo de padecer de un infarto y controlan los niveles de colesterol. Los nutricionistas recomiendan ingerir 200 miligramos diarios de estos ácidos grasos.
“Existen más datos que indican que una ingesta adecuada ayuda en la prevención de enfermedades degenerativas, incluso del Alzheimer, ayuda a evitar la muerte neuronal.”
Los omega 3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados que el organismo no puede sintetizar; se obtienen por medio de la dieta mediterránea, según ilustra Ángel Gil, investigador experto en la materia y catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada, en España.
Gil destaca dos tipos de omega 3: DHA y EPA. El primero “forma parte importante del sistema nervioso y de las células especializadas, como la retina”, describe, “cada vez existen más datos que indican que una ingesta adecuada ayuda en la prevención de enfermedades degenerativas, incluso del Alzheimer, porque ayuda a evitar la muerte neuronal”.
Su repercusión sobre el feto –“si algo crece en el embarazo es el sistema nervioso”, recuerda el doctor– y el lactante es vital. La placenta toma DHA de la madre, que ha de prestar atención a ese aspecto de su dieta cuando es gestante y también cuando da el pecho, porque la cantidad de DHA que aporta la leche materna es muy grande.
En cuanto al EPA, juega un papel clave en la vida adulta, contribuyendo a prevenir enfermedades cardiovasculares: disminuye el riesgo de sufrir un infarto, es un controlador de la inflamación y del colesterol, mejora los niveles de lípidos en sangre.
La OMS recomienda un mínimo de 200 miligramos diarios de EPA y DHA. La dieta mediterránea –alto consumo en pescado, frutas, vegetales y legumbres; importancia del aceite de oliva y los cereales poco procesados; menor presencia de carnes y derivados grasos, y moderada de leche– aporta entre 800 miligramos y un gramo y medio, según explica Gil, presidente del Congreso Mundial de Nutrición que se celebrará en 2013 en Granada.
Esas cantidades han ido bajando a medida se va alejando de la dieta tradicional en España. Por ejemplo, los jóvenes, que han asumido hábitos de vida occidental, lo que en términos nutricionales significa menos fibra, menos legumbres, menús energéticamente más densos. Jóvenes que han limitado el consumo de pescado, cuando lo mínimo sería echárselo a la boca dos veces por semana, y lo óptimo, cuatro (dos de ellas, azul). Porque, además de estos ácidos grasos, contiene proteínas de alto valor biológico, fósforo, yodo y zinc.
“Los ciudadanos tienen claro que el pescado es bueno, otra cosa es que no lo consuman por diversas razones, porque no es un alimento fácil de comer para todo el mundo, porque tiene espinas, por el precio”, tercia Carmen Gómez Candela, jefa de la unidad de nutrición clínica y dietética del hospital de La Paz (Madrid).
La cuestión no parece tanto si consumirlos o no, sino cómo: ¿llevando pescado azul a la mesa o tirando de tetrabrik? Para los nutricionistas, la mejor opción es la primera, pero ¿qué ocurre en una dieta deficitaria, cuando los omega 3 que llegan al organismo por vía, digamos, natural no alcanzan el mínimo saludable?
Pues que los productos enriquecidos pueden ser una alternativa. Pan, galletas, algunas margarinas, huevos, envasados cárnicos. Y, sobre todo, lácteos, que copan el 65% de este.
“Algunos alimentos enriquecidos, como las bebidas lácteas, tienen un contenido más que suficiente y pueden ser útiles para complementar una dieta con déficit en este tipo de grasas. Sin embargo, los otros grupos de alimentos analizados han resultado pobres. En algunos casos, como las porciones tipo quesitos, porque el aporte por ración es insuficiente, y en otros, como en casi todos los productos cárnicos y las galletas, porque ni siquiera cumplen con las cantidades mínimas que marca la ley “para poder alegar en su etiqueta ‘fuente de omega 3’”, reza el texto de una investigación.
