The Conversation | Autor de la UGR:
- Ángel Gil. Catedrático del Departamento de Bioquímica y Biología Molecular II., Universidad de Granada
Autores de otras instituciones:
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- Gumersindo Feijoo Costa Catedrático de Ingeniería Química. Centro de Excelencia CRETUS de la Red CiGUS, Universidade de Santiago de Compostela
- Elvira Larqué. Catedrática de Fisiología. Instituto Murciano de Investigación Biosanitaria Pascual Parrilla (IMIB). Universidad de Murcia. Red de Investigación en Salud Materno-Infantil y del Desarrollo (RICORS-SAMID), Instituto de Salud Carlos III (ISCIII), Universidad de Murcia
- Federico Cuesta Triana. Jefe de sección de Geriatría. Hospital Clínico San Carlos de Madrid. Profesor Asociado de Ciencias de la Salud, Universidad Complutense de Madrid
- Guillermo Aldama López. Unidad de Cardiología Intervencionista. Servicio de Cardiología. Complexo Hospitalario Universitario de A Coruña, SERGAS Servizo Galego de Saúde
- Rosaura Leis Trabazo Catedrática de Pediatría de la Universidad de Santiago de Compostela. Coordinadora Unidad de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica del Hospital Clínico Universitario de Santiago, Universidade de Santiago de Compostela
El aumento de la población mundial, que superará los 11 000 millones a finales de este siglo, supone un enorme desafío que implica un reenfoque completo del modelo de producción y consumo alimentario. De seguir con el actual, la intensidad de material y de energía requerida será superior a la capacidad que ofrece nuestro planeta.
Para lograr la sostenibilidad, los consumidores debemos adoptar dietas nutritivas y seguras con un menor impacto, en las que el pescado tiene un papel fundamental.
Composición nutricional del pescado
El pescado es una excelente fuente de energía, proteínas de alta calidad, minerales, vitaminas y, especialmente, ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, denominados usualmente omega-3, principalmente el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA).
Es además uno de los principales componentes en varios patrones dietéticos saludables recomendados internacionalmente, como la dieta mediterránea, la dieta atlántica, la dieta nórdica o la dieta japonesa. Todas ellas se caracterizan por ser uno de los parámetros clave de la elevada esperanza de vida de los países que las siguen.
No obstante, los efectos beneficiosos para la salud del consumo de pescado en la dieta se han puesto en entredicho por la presencia de metilmercurio en especies de gran tamaño. En un estudio realizado en España, se evaluaron los contenidos de metales pesados en varios pescados frescos, enlatados y congelados. El 98,8 % de las muestras analizadas se situaron por debajo del límite máximo tolerable y un 26,6 % de las muestras estaban por debajo del límite de detección analítico (esto es, presencia nula o insignificante).
Las concentraciones más altas de mercurio se encontraron en especies depredadoras como el tiburón gato fresco (0,698 mg/kg) y el pez espada (0,540 mg/kg). Según la ingesta semanal tolerable (IST) definida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, el consumo de pescado puede considerarse seguro, aunque se podría superar la IST en el caso de consumo excesivo (diario) de especies de peces de gran tamaño.
La presencia de selenio –el pescado es la segunda fuente dietética de este mineral después del pan en la población española– ejerce adicionalmente una acción de protección frente a los efectos potencialmente tóxicos del mercurio.
Beneficios para madres y lactantes
El desarrollo cerebral está estrechamente condicionado por la alimentación, de forma especialmente crítica durante los 1 000 primeros días de vida, que abarcan el embarazo, el nacimiento y hasta el final del segundo año. En este periodo, los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel crucial
Durante la gestación, la placenta facilita el paso preferente de DHA al feto, produciéndose la mayor concentración en el cerebro y retina durante el tercer trimestre de embarazo. Tras el parto, la lactancia materna continúa aportando cantidades relevantes de estos lípidos estructurales.
Un reciente estudio con 771 mujeres embarazadas en España observó que sólo un 25 % de ellas cumplía las recomendaciones sobre la ingesta de pescado. Estos datos confirman análisis previos donde más del 50 % de las mujeres tenían ingestas deficientes de ácidos grasos omega-3.
En la práctica clínica, la ingesta materna de pescado dentro de un patrón dietético saludable se ha asociado con beneficios perinatales. Aporta DHA, vitamina A, selenio, y yodo, cuyo contenido en la leche materna depende del aporte dietético de estos compuestos en la madre. Las mujeres vegetarianas y veganas deben ingerir suplementos con todos estos compuestos tanto en el embarazo como en la lactancia.
La infancia y adolescencia
El patrón alimentario de los niños y adolescentes españoles ha evolucionado hacia una menor adherencia a las dietas tradicionales. El estudio ALADINO 2023 de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, realizado en una muestra de 12 678 escolares de 6 a 9 años, muestra un elevado número de escolares con exceso de peso (36,1 %), lo que se asocia a un consumo insuficiente de alimentos saludables como el pescado y a un incremento de productos que deberían consumirse de forma ocasional.
El consumo regular de pescado y mariscos protege e inhibe procesos inflamatorios, claves en la progresión hacia obesidad, diabetes tipo 2, dislipidemia, enfermedad cardiovascular y otros trastornos metabólicos.
El estudio GALIAT, el primer ensayo clínico llevado a cabo con dieta atlántica en una población de Galicia (250 familias: 720 adultos y niños), concluye que la intervención nutricional a nivel familiar muestra efectos beneficiosos en la mejora del perfil lipídico y disminuye la adiposidad.
Otro factor importante es el destacado papel de los ácidos omega-3 en el desarrollo de una microbiota intestinal equilibrada. Más de 300 patologías parecen asociarse a un desequilibrio en la misma (disbiosis).
Riesgo cardiovascular
La evidencia científica acumulada durante las últimas décadas ha establecido de manera consistente una asociación inversa entre el consumo de pescado y el riesgo de desarrollar patología cardiovascular. Un metaanálisis del 2021, que incluyó datos de 58 países, demostró que un consumo mínimo de 175 gramos de pescado semanalmente se asocia con menor riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad.
La protección cerebrovascular también es un elemento beneficioso derivado del consumo de pescado. Un metaanálisis del 2024, que recogió datos de 35 estudios y casi 900 000 pacientes, concluyó que el consumo de pescado es capaz de reducir el riesgo de desarrollo de enfermedad de Alzheimer y demencia en un 20 y 18 %, respectivamente.
La protección cerebrovascular también se extiende a la prevención del ictus (primera causa de muerte en mujeres españolas).
Envejecimiento saludable
En general, un envejecimiento saludable se relaciona, desde un punto de vista nutricional, con dietas bajas en grasas saturadas y carbohidratos, ricas en verduras, frutas, frutos secos, cereales y pescado.
Uno de los apartados básicos de un envejecimiento saludable es la autonomía. La evidencia muestra que factores como la dieta y la actividad física pueden reducir de manera sustancial el riesgo de presentar fragilidad –disminución de las reservas funcionales y de la resistencia del organismo a factores estresantes– en ancianos.
Además, un consumo de 175 gramos semanales de pescado suponen una reducción de mortalidad cardiovascular (entre un 15 % y un 27 %). También se ha constatado la asociación entre un consumo frecuente de pescado (especialmente azul) y una menor incidencia de ciertos tumores (especialmente digestivos) en ancianos .
Y además, sostenible
El pescado que procede de la flota europea, especialmente de la flota artesanal, y que cumple con los parámetros ambientales estipulados por la legislación puede considerarse sostenible: aporta valor económico, permite la soberanía alimentaria basada en la tradición cultural y respeta el medio ambiente.
Consumir pescado tres veces por semana permite mantener la huella de carbono de nuestra alimentación en torno a 3 kilogramos de dióxido de carbono (CO₂) por persona y día, considerando una ingesta media de 2 100 kilocalorías diarias en una dieta atlántica o mediterránea. Así, las dietas atlántica y mediterránea se encuentran entre las dietas mundiales con mejor perfil ambiental, considerando como indicador tanto la huella de carbono como la huella hídrica.
El pescado azul tiene una huella de carbono que oscila entre 500-850 gramos de CO₂ por cada 100 gramos de proteína: 550 para la caballa, 646 para la sardina y 790 para el bonito.
El pescado blanco (por ejemplo, la merluza) también posee un valor de 880 gramos de CO₂ por cada 100 gramos de proteína al considerar el palangre como técnica de pesca.
Considerando el aporte de proteína, los valores son del orden de magnitud de los productos lácteos, las verduras y legumbres, e inferior a la mayoría de las frutas y la carne. Los valores de la huella hídrica del pescado fresco son prácticamente nulos, los más bajos en comparación con cualquier tipo de alimento.
Hay aspectos de las dietas tradicionales que se deben conservar y potenciar, comer pescado es uno de ellos: es bueno para la salud de las personas y para la salud del planeta en todas las etapas del ciclo de vida.